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在知乎上搜索“原谅”，你会看到诸多“另一半出轨了，我要不要原谅ta？”“如何原谅在感情上伤害了你的人？”等等类似问题。

原谅背后总是少不了伤害与背叛。这是一个背负着委屈与不甘、无比沉重的词。

所以，我们今天不会劝你“将那个误会你的人变成朋友吧”，也不会劝你“让它随风而过就好”，更不会劝你“不要再怨恨那个人了，即使ta给了你那么多痛苦。”

因为这都不是真正的原谅。

原谅的三个标准

啥是真正的原谅呢？

有三个标准可以帮助你进行判断：

1. 你能够客观地看待ta和那件事

2. 你对ta的情感没有那么消极了，甚至产生了一些同情

3. 你放弃了继续惩罚ta的权力或是不再想要得到补偿

研究和实际经验都表明，阻碍原谅的一个重要因素，是人们倾向于认为原谅意味着自己的软弱，以及他人的错误是“有情可原”、是值得被原谅的。

但事实上，如果我们回到原谅的三个标准，就会发现相对于保持生气愤怒，原谅要困难得多。因此原谅绝对不是软弱的标志。

另一方面，真正的原谅是一种释然和接纳。当它发生时，你不再纠结于那个人或事原本可以是什么样，你坦然接受已经发生的事实，并承认它不会再改变了。而这一切都是关于你自己的心境，和孰是孰非并没有什么关系。

一定要选择原谅吗？

可是，为什么我们要学着去原谅呢？

我就想一直记恨着，见Ta一次打Ta一次，不行吗？

选择原谅并不单纯是为了对方着想，而是为了自己。保持愤怒和怨恨其实是有代价的，不论是对你的生理健康、心理健康还是你的人际关系，都会有负面的影响。

研究表明，当人们报告了更高水平的原谅时，他们也往往拥有更好的健康习惯以及更低水平的抑郁、焦虑和愤怒。

即使是在出轨的夫妻之间，更高水平的原谅也和更满意的关系、更好的育儿方式以及孩子对父母更积极的态度密切相关 (Gordon, Hughes, Tomcik, &  Litzinger, 2009)。

在生理方面，适应负荷 (allostatic load) 是以荷尔蒙分泌、血压和其他身体耗损讯号等来量度压力的方法。

研究发现，原谅可以直接减少由于背叛和冲突引发的适应负荷的增高，从而减少人们感知到的压力水平 （Lawler et al., 2003)。

原谅的七个原则

明白了原谅对自己的重要性只是第一步，这并不会让原谅这件事本身变得更轻松。如果看到这里，你决定试着原谅某些人、某些事，那么铭记下面七个原则 (Plante, 2014)，也许能帮你更好地完成这件事~

1. 原谅不代表忘却。你没有必要强迫自己忘掉某个人，或者某段不愉快的经理。

2. 原谅不代表美化你的苦难。如果它真的很糟糕，那就让它糟糕好了。

3. 原谅不意味着你是软弱的。

4. 原谅不建立在别人的道歉之上。你无法预期那个误会你的人真正理解ta的所做所为给你带来的伤害，甚至他们永远不会承认这一点。但是没关系，你的原谅是为了自己，不是为了他们。 这是你自己的事情，与别人无关。

5. 原谅是一个过程。不是说这一刻你决定原谅了，这件事就立刻发生了。也许你永远都没有办法彻底原谅一个人，但是你可以无限接近。

6. 原谅的目的是你自己的幸福和健康。

7. 原谅的秘诀是放下愤怒。

做一个原谅的小练习

知道了原则后，具体应该如何操作呢？

Robert Enright 博士是研究原谅问题的专家，这里，我们介绍一个他提出的原谅的八个步骤（2015），你可以用这个方法做一个原谅的小练习。

1.列一个曾经深深伤害过你的人的清单，入选标准是你需要付出很大努力才能做到原谅他们。你可以问问自己，从1到10，我因为这个人受到了多大的伤害？1为严重程度最轻（但仍然严重到需要努力去原谅），10为最重。按照这个为这些人排好序，我们从程度最轻的那个开始。

2. 回想这个人对你做过的一件事。问问自己：这个人的做法对我的生活产生了什么负面影响？可以从身体和心理伤害两个方面考虑。回想一下，你对于别人的人性和信赖的看法是否因为这件事发生了变化。在这个过程中，允许自己在回忆时感受到消极的情绪。

3. 当你准备好时，做出原谅的决定。这个决定意味着给予这个曾经伤害你的人以仁慈。当我们给予这种仁慈，我们是在刻意减少对这个人的怨恨，并以宽容、善良、尊重、甚至爱来替代。

很重要的一点在于原谅并不代表着为这个人的所作所为找借口，或是忽略公平正义。公正和原谅是可以同时发生的。

另外一点在于，原谅和和解也有很大区别。和解建立在两个或多个人的共同信任的基础上，是一种谈判策略。当你原谅一个人的时候，你可以选择不与其和解。

4. 开始认知方面的练习。问自己关于这个人的下面几个问题：ta成长的环境是什么样的？ta可能从别人那边受到过什么样的伤害，从而使ta更有可能伤害你？当ta伤害你的时候，ta正在经历什么额外的压力吗？

这些问题并不是容忍ta的所做所为或为其找借口，只是为了更好地理解这个人的伤痛，理解对方做出破坏性行为的原因，这能够帮助我们更好地避免伤痛重演。

5. 当你竟然开始对这个伤害自己的人产生了共情，请充分注意自己内心的波动。这个人可能也被误会，被误导或者迷茫。ta可能为自己的行为感到深深的懊悔。当你在想这个人的时候，观察自己是否开始对ta产生了这些柔软的情绪。

6. 试着有意去忍受这个人给你造成的伤害，这样你就不会轻易把伤害还给这个人或是迁怒于他人。因为当我们情感受伤时，总是会倾向于把痛苦转嫁到别人身上。请你去感受这种痛苦，并且不要再把它传递下去。

7. 想象一个你可以给予这个伤害你的人的礼物。可以是一个微笑，一个回拨的电话，一句和别人聊天时说ta的好话。当然，在向ta表达友好和善意的时候，自己的安全是第一位的。如果和这个人的交往会把你置于危险的境地，那么就换一种方式表达你的情感，比如写日记，或是参加同情冥想的训练。

8. 最后，试图为自己所经历的一切找寻意义。比如说，当一些人忍受过不公正时，他们会对别人的痛苦更加感同身受，从而让他们对于受伤者提供更多帮助。甚至，这会激励他们在阻止更多不公平事情发生中做出更多努力。

Oprah Winfrey 说过这样一句话：

Forgiveness is giving up the hope that the past could be any different. 

原谅就是放下那个认为“过去可能会有所不同”的执念。

既往之事总是无法挽回，而生活，还是要向前看呐。

References:

Enright, R. (2015). Eight Keys to Forgiveness. New York: WW Norton.

Gordon, K. C., Hughes, F. M., Tomcik, N. D., Dixon, L. J., & Litzinger, S. C. (2009). Widening spheres of impact: The role of forgiveness in marital and family functioning. Journal of family Psychology, 23(1), 1-13.

Lawler, K. A., Younger, J. W., Piferi, R. L., Billington, E., Jobe, R., Edmondson, K., & Jones, W. H. (2003). A change of heart: Cardiovascular correlates of forgiveness in response to interpersonal conflict. Journal of behavioral medicine, 26(5), 373-393.

Plante, T. G. (2014). 7 Rules of Forgiveness. Retrieved from https://www.psychologytoday.com/us/blog/do-the-right-thing/201403/7-rules-forgiveness.

本文首发于公众号：

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